Бешеный ритм жизни, катастрофический недостаток свободного времени – основные проблемы в здоровом питании. И порой на самое главное — полноценный завтрак у нас просто не хватает времени.
Однако это не повод каждое утро проглатывать наспех шоколадный батончик, запивая его сладким кофе или по дороге в офис стряхивать с блузки крошки хрустящего конвертика со сливочным кремом. Узнаете себя? Тогда скорее изучайте список продуктов, из которых с легкостью можно собрать простой и полезный завтрак за 5 минут. Распечатайте его, повесьте на стену и следите, чтобы продукты всегда были в вашем холодильнике или местах хранения.
Наш эксперт Юлианна Плискина, эксперт по здоровому питанию и автор книги «Мифоеды»
Геркулес (овсяные хлопья)
Неочищенные зерновые являются главным источников “сложных” углеводов.
Богатый растительными волокнами завтрак понижает потребление калорий в течении за счёт большей сытности. Употребляя овсяные хлопья на завтрак, вы убережете себя от лишнего веса, однако, запомните, что это правило не распространяется на рекламируемые сухие завтраки, которые содержат излишнее количество сахара, вредных трансжиров и множество пищевых добавок.
С чем сочетать: с фруктами, йогуртом
Совет: овсяную кашу не обязательно варить, залейте хлопья горячей водой и оставьте под крышкой на пару минут, после добавьте фрукты или орехи, и ваш завтрак готов.
Ржаной (цельнозерновой) хлеб
Качественная смесь различных углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Ржаной или цельнозерновой хлеб снабжает нас минеральными солями, клетчаткой и витаминами группы В.
С чем сочетать: с овощами, сыром
Яйца
Яйца содержат такие микроэлементы, как кальций, магний, цинк, необходимый для здоровья иммунной системы, йод, железо и фосфор, а еще витамины: A, B2, ниацин (B3), B6, биотин, B12, D и фолиевую кислоту. И, разумеется, незаменимый белок, которого приходится около 10 грамм на одно яйцо.
С чем сочетать: с овощами, ржаным/цельнозерновым хлебом, сыром
Сыр
Белки в составе этого молочного продукта по наличию аминокислот приближены к белкам органов и тканей человека, кроме того в сыре содержатся необходимые аминокислоты, которые организм не вырабатывает самостоятельно – метионин, триптофан и лизин, а содержание кальция в сыре намного выше, чем в твороге, как многие полагают. К тому же усвояемость питательных веществ в сыре достигает 99%, что дает чувство насыщения.
С чем сочетать: с ржаным/цельнозерновым хлебом, овощами, яйцами.
Несладкий йогурт
Содержит витамины, кальций, фосфор и полезные бактерии, повышает устойчивость к стрессам и способствует укреплению иммунитета. Выбирайте йогурт с настоящими живыми культурами и минимальным количеством консервирующих добавок.
С чем сочетать: с овсяными хлопьями, фруктами.
Творог
Молочный белок (казеин), содержащийся в твороге вполне может заменить животные белки, так как обладает высокой питательной ценностью – необходимая для организма суточная доза белка – 300 грамм творога, а молочнокислые бактерии способствуют улучшению пищеварения, регулируют кишечную перистальтику. Аминокислоты защищают ткань печени и улучшают ее работу.
С чем сочетать: с фруктами.
Фрукты и ягоды
Нормализуют работу кишечника, дают чувство насыщения за счет клетчатки, но исключительно фруктами не стоит заменять завтрак. Сочетайте фрукты и ягоды с творогом или йогуртом, в купе с белком они принесут гораздо больше пользы и продлят чувство насыщения. В зимнее время года переходите на сухофрукты.
Совет: излюбленный многими адептами здорового образа жизни стакан фреша на завтрак — не лучший выбор. В нём много “быстрых сахаров”, а утром они категорически не приветствуются, так как резко повышают уровень глюкозы в крови, провоцирую чувство голода и способствуют увеличению веса.
С чем сочетать: с овсяными хлопьями, йогуртом, творогом.
Кофе
Содержит флавоноиды, минералы, антиоксиданты. Повышает внимание и работоспособность, придает бодрость.
Совет: кофе должен быть натуральным, без добавления сахара, сливок или мороженого!
Зеленый чай
Укрепляет иммунитет, способствует отличному состоянию ногтей, волос и зубов. Является эффективным антиоксидантом, подавляет свободные радикалы в организме, снижая риск возникновения рака.
В зеленом чае содержится аналог кофеина — теин, который активизирует энергию мозга человека, улучшает настроение, а вместе с ним работоспособность и активность.
Юлианна Плискина, эксперт по здоровому питанию, автор книги “Мифоеды”, велнес-коуч.
