Майже усім знайоме відчуття, коли після важкого дня хочеться якомога швидше лягти в ліжко та заснути, але думки у голові заважають це зробити. Тому ми пропонуємо перевірені способи для відпочинку, які допоможуть заспокоїтись та виспатись.
Дихання
Повільне, глибоке дихання допомагає розслабитись. Для цього покладіть одну руку на живіт, а іншу – на груди. Повільно вдихайте, спрямовуючи дихання глибоко в живіт. Рука на животі повинна поступово підійматися, в той час, як рука на грудях повинна залишатись майже нерухомою.
Повторюйте вправу декілька разів, поки не відчуєте, що готові заснути або перейти до іншої вправи.
Медитація
Багато людей використовують медитативні практики, щоб заспокоїтися і сприяти психічному та фізичному добробуту.
- Ляжте в ліжко горілиць, поклавши руки в боки.
- Кілька хвилин попрактикуйте контрольоване дихання (попередня вправа).
- Спрямуйте свою увагу на відчуття в ногах, не оцінюючи їх як хороші чи погані.
- Дихайте глибоко і уявіть, як дихання поширюється по всьому тілу до ваших ніг. На видиху дозвольте стопам розчинитися у вашій свідомості і спрямуйте свою увагу на щиколотки та литки.
- Поступово переміщуйте увагу вгору, поки не досягнете голови.
- Закінчіть практику, усвідомивши своє тіло як єдине ціле і глибоко вдихнувши.
Прогресивна м’язова релаксація
Ця техніка передбачає свідоме напруження і розслаблення певних груп м’язів, що допомагає зняти напругу.
- Сядьте або ляжте в зручну позу і зверніть увагу на своє дихання.
- Повільно вдихаючи, стисніть кулаки, помічаючи відчуття, які супроводжують напруження м’язів.
- М’яко видихайте, розслабляючи руки. Відчуйте, як з м’язів витікає напруга.
- Повторіть вправу, напружуючи на вдиху і розслабляючи на видиху, для всіх груп м’язів.
Візуалізація
Техніка візуалізації передбачає уявлення речей чи подій, які заспокоюють. Її можна практикувати самостійно або ж звернутись за допомогою до керованих вправ з візуалізації в Інтернеті.
Для цього оберіть зручну позу та закрийте очі. Кілька хвилин попрактикуйте контрольоване дихання. Уявіть себе в місці, яке заспокоює і розслабляє, наприклад, на пляжі. Після чого уявляйте приємні деталі, звертаючи увагу на відчуття розслаблення у вашому тілі.
