Почти всем знакомо ощущение, когда после тяжелого дня хочется как можно скорее лечь в постель и заснуть, но мысли в голове мешают это сделать. Поэтому мы предлагаем проверенные способы для отдыха, которые помогут успокоиться и выспаться.
Дыхание
Медленное, глубокое дыхание помогает расслабиться. Для этого положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Медленно вдыхайте, направляя дыхание глубоко в живот. Рука на животе должна постепенно подниматься, в то время, как рука на груди должна оставаться почти неподвижной.
Повторяйте упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы заснуть или перейти к другому упражнению.
Медитация
Многие люди используют медитативные практики, чтобы успокоиться и способствовать психическому и физическому благополучию.
- Лягте в постель лицом вверх, положив руки в стороны.
- Несколько минут попрактикуйте контролируемое дыхание (предыдущее упражнение).
- Направьте свое внимание на ощущения в ногах, не оценивая их как хорошие или плохие.
- Дышите глубоко и представьте, как дыхание распространяется по всему телу к вашим ногам. На выдохе позвольте стопам раствориться в вашем сознании и направьте свое внимание на лодыжки и икры.
- Постепенно перемещайте внимание вверх, пока не достигнете головы.
- Закончите практику, осознав свое тело как единое целое и глубоко вдохнув.
Прогрессивная мышечная релаксация
Эта техника предполагает сознательное напряжение и расслабление определенных групп мышц, что помогает снять напряжение.
- Сядьте или лягте в удобную позу и обратите внимание на свое дыхание.
- Медленно вдыхая, сожмите кулаки, замечая ощущения, которые сопровождают напряжение мышц.
- Мягко выдыхайте, расслабляя руки. Почувствуйте, как из мышц вытекает напряжение.
- Повторите упражнение, напрягая на вдохе и расслабляя на выдохе, для всех групп мышц.
Визуализация
Техника визуализации предполагает представление вещей или событий, которые успокаивают. Ее можно практиковать самостоятельно или обратиться за помощью к управляемым упражнениям по визуализации в Интернете.
Для этого выберите удобную позу и закройте глаза. Несколько минут попрактикуйте контролируемое дыхание. Представьте себя в месте, которое успокаивает и расслабляет, например, на пляже. После чего представляйте приятные детали, обращая внимание на ощущение расслабления в вашем теле.
