Часто ми намагаємось регулярно займатись спортом, опираючись на загальноприйняті рекомендації. Але дослідження показують, що навіть невелика кількість вправ має потужний ефект.
Про це доцент кардіології британського університету Пітер Свобода розповів BBC.
Немає сумнівів, що фізичні вправи корисні для здоров’я, особливо для серця. Але іноді важко знайти час (і мотивацію) для занять спортом. Визначити, яку найменшу кількість вправ можна робити, але при цьому покращувати своє життя, можна залежно від вашої фізичної форми.
Гарна новина: чим нижчий ваш початковий рівень фізичної підготовки, тим менше вам потрібно робити, щоб відчути користь.
Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, вам достатньо лише невеликої кількості фізичних навантажень, щоб знизити ризик серцевих захворювань. Якщо у вас практично нульова фізична активність, 1-2 годин на тиждень неквапливої їзди на велосипеді або швидкої ходьби може бути достатньо.
Але в міру того, як ви стаєте більш фізично підготовленими і збільшуєте кількість фізичних навантажень, поліпшення здоров’я серцево-судинної системи зменшується і врешті-решт зупиняється на досягнутому рівні.
Людина, яка веде малорухливий спосіб життя і починає займатися фізичними вправами по кілька годин на тиждень, за цей період помітить найбільше зниження серцево-судинного ризику. Якщо вона збільшить кількість фізичних навантажень до чотирьох годин на тиждень, ризик знизиться ще більше, хоча й меншою мірою (близько 10%). Але користь для здоров’я серцево-судинної системи досягає максимуму після чотирьох-шести годин на тиждень – без додаткових переваг після цього для всіх.
Збільшити інтенсивність
Ідея різко почати займатись спортом по 4 години може лякати, особливо, якщо у вас мало вільного часу. І тут стає важливою інтенсивність тренувань.
Якщо ви хочете отримати максимальну віддачу, доведеться попітніти. Високоінтенсивні інтервальні тренування (Hiit) – це один з найефективніших способів отримати максимальну віддачу від занять спортом. Зазвичай це 20-хвилинне тренування, що складається з коротких, 30-60-секундних серій інтенсивних вправ з наступним коротким відпочинком між ними.
Ви відчуєте ефект навіть, якщо займатиметесь лише вихідними.
Ретроспективне дослідження понад 37 000 людей показало, що ті, хто виконував тижневу норму фізичної активності протягом лише одного з двох днів, мали таке ж зниження ризику серцево-судинних захворювань, як і ті, хто займався спортом протягом усього тижня.
Матеріал несе лише розважальний характер. Якщо ви маєте питання щодо фізичного чи ментального здоров’я – зверніться до свого сімейного лікаря.
